快乐过寒假，身心都“在线”！
假期已至，是放松充电的好时光，同时也是心理状态容易波动的阶段。
如何让这个寒假既轻松又充实？
如何避免“假期综合症”？
别担心！为你送上一份「假期心理调适指南」
学生篇：做自己假期的小主人
1.生活作息：规律不“放假”
“熬夜追剧+赖床到中午”听起来很爽？但生物钟乱了，开学就容易“断电”！
小贴士：
尽量保持每天7–9小时睡眠，早睡早起；
设定“起床闹钟”和“睡觉提醒”，用手机APP辅助打卡；
白天多晒太阳，晚上少刷屏幕，助你自然入睡。
2. 学习安排：张弛有度才高效
假期≠彻底躺平！适度学习，查缺补漏，才能开学不焦虑。
小贴士：
制定“微目标”：每天专注学习30–60分钟，胜过突击补作业；
用“番茄工作法”：25分钟学习+ 5分钟休息，效率翻倍；
把作业变成“闯关游戏”，完成一项就给自己一个小奖励！
3. 情绪管理：给心情放个假
感到无聊、烦躁、孤独？这很正常！关键是如何应对。
小贴士：
写“情绪日记”：记录每天的心情和原因，帮助自我觉察；
找一件“滋养心灵”的小事：画画、听音乐、散步、做手工；
主动联系朋友：视频聊天、一起运动，社交是情绪的“充电器”。
家长篇：做孩子假期的“情绪容器”
1. 生活节奏：以身作则，温和引导
孩子作息乱？不妨先从家庭小细节着手引导。
小贴士：
和孩子共同制定“家庭作息公约”，全家一起遵守；
鼓励早起共进早餐，营造温暖的家庭晨光时刻；
不强行“纠正”，而是用“我注意到你最近睡得有点晚，这让我感到担心。”代替指责。
2. 学习支持：陪伴 > 监督
假期不是“第二学期”，别让学习变成亲子冲突导火索。
小贴士：
关注过程而非结果：“今天你主动写了作业，这个安排非常好！”
提供安静的学习环境，减少干扰（比如自己也减少手机使用，以身作则）；
如果孩子拖延，先共情：“是不是觉得总体任务太多？我们一起拆解一下？”
3. 家庭氛围：制造“小确幸”
一个充满笑声的家，是最好的心理疫苗。
小贴士：
每周安排一次“无屏幕家庭时间”：一起做饭、聊天、户外散步；
多表达欣赏：“谢谢你帮我拿快递” “你今天的笑容让我很开心”；
允许孩子有“无聊时刻”——发呆、看云、自得其乐，也是成长的一部分。
假期是调整身心的黄金期，
不必追求“完美安排”，
但可以努力做到“有觉察、有节奏、有连接”。
如果察觉孩子出现持续的情绪低落、失眠、食欲改变、拒绝交流等情况，时间过长，无法自主调节，可致电以下心理热线。
免费心理支持资源
全国统一心理援助热线（24小时）:12356
成都市中小学心理热线（9:00-21:00）:028-962028
成都市未成年人中心咨询热线（24小时）:028-87577510
华西医院心理卫生热线（9:00-21:00）:028-85422114
四川省心理援助热线（24小时）:96111
全国希望24小时心理危机干预热线：400-161-9995
全国危机干预24小时热线：010-82951332
北师大心理咨询热线：4001888976
教育部心理援助热线平台（8:00-24:00）:
400 967 8920; 010-67440033; 027-59427263
愿这个假期，既能好好休息，也能悄悄成长。
我们开学见！
（供稿：政教处 蒋梦妮 初审：杜甫 复审：蒙小建 终审：张昌波 编辑：行政办 刘珍强）
